パワハラによるストレスを減らし、現状打開にも役立つ心理技術がある。

自分でコントロールできないことが、もっともストレスになる。
だからこそ、「私なら、この状況を打開する能力がある」と思えることが、ストレス軽減につながる。
つまり、自己効力感がストレスを減らしてくれる。

— 三國雅洋：パワハラ解決コンサルタント (@artof_challenge) July 8, 2017

【１】自分で状況をコントロールできないことが、ストレスを強くする

心理学的にも、自分で状況をコントロールできないことが強度のストレスにつながることはわかっています。たとえば、満員電車で身動きが取れないと強いストレスになります。

それだったら、自分でコントロールできる、車を運転したほうが精神衛生的にはよいのです。

自分で状況をコントロールできるという感覚が、ストレスの強弱に大きく影響します。

【２】「自分なら打開できる」と思えることが大切

パワハラから受けるストレスも、同じです。自分が状況をコントロールできると思えるようになることで、パワハラによるストレスを大きく減らすことができます。

つまり、「自分ならこの状況を打開できる」、言い換えると「この状況は一時的なもので、長くは続かない（続けさせない）」と思えることが、精神衛生的には大切だということです。

この「私ならできる」と思える感覚のことを、自己効力感（セルフ・エフィカシー）と言います。

【３】自己効力感の高め方

自己効力感を上げる方法は、心理学的には４つ挙げられています。

1. 成功体験を積むこと
2. 他人が成功している様子を見ること
3. 自分に「できる」と語りかけること
4. 心理状態を利用すること。

これはつまり、”ゴールを実現している自分を、言葉、イメージ、感情でイメージすること”という風にまとめることができます。状況を打開し終わった自分の姿をイメージし、「私ならできる」と言語的に説得し、その昂揚感を感じることで、自己効力感は上がるのです。

【４】自己効力感が、解決には必要

上記のようなテクニックを使うことで、ストレス強度を大幅に減らすことができます。つまり、あなたの心身を守ることにつながるのです。そして、状況打開のために動くことにも役立つでしょう。

パワハラを解決するに当たっては、自己効力感は欠かせません。それは自分の心身を守るためにも大切ですし、実際に状況を打開するためにも必要となるのです。

ですから、自分が実際に状況を打開している様子をリアルにイメージし、自分を説得し、そのときの高揚感を感じるようにしてください。

一気に自己効力感を上げるのは、難しいかもしれません。日々、少しずつでもいいので、自己効力感を高めていきましょう。それが、一歩を踏み出すことにつながり、状況を変えていくことにつながります。