学校によるいじめもそうですが、
攻撃→被害→パニック→ミス→攻撃・・・・
という悪循環があります。
たとえば、上司から暴言を言われて、
動揺し、パニックに陥って、ミスをする。
ミスをしたことを、さらに叱責されて、
動揺して、パニックに陥る。
こうやって自信を無くしていくという、悪循環です。
この悪循環から逃れるためには、
いかにパニックから早く回復するか、
が大切になります。
【１】リラックスする方法
リラックスする方法を身に付けること、
これは、心理学的にいえば、
リラックスモードである「休止・計画モード」に入れるようにすることです。
そして、パニックに陥ったときに、
そのリラックスする方法を思い出せるようにすることも必要です。
リラックスする方法を身に付けているだけでは足りません。
リラックスが必要なときに、リラックスできるようにして初めて、
リラックスする方法を身に付けたと言えるのです。
【２】パニックをきっかけにする
しかし、パニックになっているときに、
リラックスする方法を思い出すことなど
できるのでしょうか？
実は、そのための方法は
すでに開発されています。
先に理論的に説明をすれば、
トリガー・アンカーというものを使うのです。
パニックに陥ったことをきっかけ（トリガー）にして、
自動的にリラックス法を実行できるように（アンカー）しておくのです。
【３】誰でもトリガー・アンカーができる方法
トリガー・アンカーは、はば広い概念で、
さまざまなことに応用ができます。
しかし、このトリガー・アンカーを作る方法は、
あまり知られていません。
私が知る中で、誰でもできる簡単な方法が１つだけあります。
「ＩＦ－ＴＨＥＮプランニング」という心理学的手法です。
【４】「ＩＦ－ＴＨＥＮプランニング」の仕方
「ＩＦ－ＴＨＥＮプランニング」は、とてもシンプルです。
パニックをトリガー（きっかけ）にして、
リラックスする方法（アンカー）を思い出したいなら、
次のように書き出すだけです。
「もし（IF）パニックに陥ったら、そのときは（THEN）逆腹式呼吸をする」
これだけです。
逆腹式呼吸等のリラックスする方法については、こちらをご覧ください。
パワハラ・職場いじめを克服する方法の心理面まとめ
どのような条件で、どのような反応を起こすのかを
言葉にしておくだけです。
これは心理学的にも有効だと認められている手法です。
簡単ですので、ぜひしておいてください。
【５】セルフトークのコントロールで、リラックスを継続する
そして、「セルフトークのコントロール」で、
リラックス状態を継続できるようにしておく。
このように一連の技術を使って、
すぐにリラックス状態を確保し、継続できるようすることで、
悪循環から逃れやすくなります。
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あなたが、パニックからいち早く抜け出して
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私としては本当にうれしいです。
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